کنترل اضطراب یا رهایی از اضطراب؟

اگر مثل اکثر افراد باشید، احتمالا سخنرانی یا ارائه یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های شماست. با این وجود چنین موقعیت‌هایی اغلب در زندگی تمامی ما پیش آمده است. شاید مخاطب شما صدها نفر نباشند، اما ارائه در مقابل کارکنان یا حتی اعضای گروه نیز یک اتفاق رایج است. شما باید استراتژی‌ها و تکنیک‌هایی برای خودتان ایجاد کنید تا بر اضطراب خود غلبه و تمامی حواس خود را بر ارائه‌ای قوی و مؤثر متمرکز کنید.

شاید متوجه شده باشید که ما حرفی از خلاص شدن از دست اضطراب‌ نزدیم. چرا که ارائه کاری طبیعی نیست و حتی با تجربه‌ترین ارائه‌دهندگان نیز تا حدی مضطرب می‌شوند. نکته این است که شما می‌توانید از انرژی ناشی از اضطراب‌ خود استفاده‌ی مثبتی داشته باشید. زمانی که آدرنالین در بد‌ن‌تان ترشح می‌شود، می‌توان از انرژی آن برای برقراری ارتباط پرشور، قانع‌کننده و سرشار از اشتیاق استفاده کرد. و کلید این کار، کاهش اضطراب شماست، به این ترتیب می‌توانید انرژی‌ خود را به‌جای کنترل اضطراب، در جهت انجام فعالیت‌های مثبت استفاده کنید. (مقاله چطور استرس را به انرژی مثبت تبدیل کنیم می‌تواند در این راه به شما کمک کند.)
بنابراین، بهتر است برای مهار اضطراب و کنترل آن، شش نکته‌ی کلیدی را به یاد داشته باشید. تمامی این نکات به این منظور طراحی شده‌اند که به شما کمک کنند تا به جای خود و حس‌تان، بر مخاطب و نیاز‌هایش تمرکز کنید. همگی این نکات از یک واقعیت نشأت می‌گیرند:

هر چه بیشتر نامطمئن باشید، مضطرب‌تر خواهید بود.

بنابراین هر چه بیشتر بتوانید عدم اطمینان‌تان را کنترل کنید، تجربه‌ی اضطراب‌تان کمتر شده و انرژی باقی‌مانده‌تان را صرف ارائه می‌کنید.


۶ گام برای کاهش و مدیریت اضطراب سخنرانی


گام اول: شناخت مخاطب

پیش از ارائه با مخاطب‌تان مشورت کنید. هر چه بیشتر از کارآمد و جذاب بودن ارائه برای مخاطب خود مطمئن باشید، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد. مسلما دل‌تان نمی‌خواهد که ارائه‌ی شما تبدیل به یک غافل‌گیری بزرگ شود. چرا که در این‌صورت، کنترل‌ واکنشِ مخاطبان و ارائه به طور کامل از دست‌تان خارج خواهد شد، که خود عامل مهمی در ایجاد اضطراب است. بنابراین:

مشخص کنید که مخاطب‌تان چه کسی است.

از افرادی که نماینده‌ی مخاطب‌تان هستند بپرسید که چه انتظاری از ارائه دارند.

ارائه‌تان را یک بار با تعداد افراد اندکی اجرا کنید و ببینید که به نظر آنها چیزی کم یا اضافه نیست.

سعی کنید پیش از ارائه با شرکت‌کنندگان ارتباط برقرار کنید و از آنها چند سوال در مورد انتظارات‌شان بپرسید.

به مخاطبان در هنگام ورود به سالن خوشامدگویی کنید و ارتباط برقرار کنید و سعی کنید انتظارات‌شان از ارائه را متوجه شوید.


گام دوم: محتوا و مطالب خود را بشناسید

هیچ چیز اضطراب‌آورتر از ارائه‌ی موضوعی نیست که در موردش آمادگی کاملی ندارید. البته منظورمان از آمادگی برای سخنرانی این نیست که از قبل مثل یک متخصص اطلاعات کسب کنید، اما بهتر است قبل از ارائه اطلاعات کافی داشته باشید و مطمئن شوید که مخاطب‌ و نیازهایش را به خوبی شناخته‌اید، چرا که این‌گونه می‌توانید مطالبی کارآمد به مخاطب‌ خود ارائه دهید.

نکته‌ی مهم دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که احتمالا نمی‌توانید همه‌ی آنچه که می‌دانید را در ارائه‌ بگنجانید، چون باعث می‌شود ارائه طولانی و خسته‌کننده شود. پس مهم‌ترین نکات را انتخاب کرده و براساس مدت زمانی که دارید، آنها را بیان کنید.


توصیه

برای اینکه مطالب‌تان جذاب و به یاد ماندنی شوند، سؤالاتی مرتبط از مخاطبان بپرسید و آنها را به مشارکت تشویق کنید. این کار تجربه‌ی یادگیری را بهبود می‌بخشد و برای‌ شما وقفه‌ای کوتاه فراهم می‌کند. همچنین به شما اجازه می‌دهد تا اطلاعات‌تان را به شکل مکالمه‌ای انتقال دهید که این امر باورپذیری مطالب‌تان را بیشتر می‌کند.


گام سوم: به ارائه‌ی خود ساختار دهید

یک تکنیک رایج برای تسلط بر اضطراب، حفظ کردن مطالب و اطلاعاتی است که قرار است بگویید. اما این کار ارائه‌تان را طوری جلوه می‌دهد که انگار یک ربات در حال گفتن اطلاعات است. اگر یک کلمه را جا بیندازید یا فراموش کنید، کل ارائه از هم می‌پاشد و اضطراب‌تان هر لحظه بیشتر می‌شود. پس بهتر است ساختاری به ارائه‌تان بدهید که به شما نشانه‌هایی از مطالبی که باید در مرحله‌ی بعد بگویید، بدهد.

مجموعه‌ای از عبارات کلیدی را به‌صورت یادداشتی به همراه داشته باشید.

به این عبارات در زمان مناسب ارجاع دهید.

اگر از اسلاید و پاورپوینت استفاده می‌کنید، این عبارات را در آن به کار ببرید.

این رویکرد به شما کمک می‌کند تا عدم اطمینان‌تان را نسبت به حفظ بودن هر چه می‌خواهید بگویید، کنترل کنید و مطالب را نیز با نظم بیان کنید.


توصیه

ساختاری ساده، پرکاربرد و بسیار مؤثر، ساختاری است که به مخاطبان بگوید قرار است چه چیزهایی به آنها گفته شود. مقاله‌ی چطور به ارائه‌ی خود ساختار دهیم این موضوع را با جزئیات توضیح داده است.


گام چهارم: تمرین، تمرین، تمرین

گرچه باید از حفظ کردن کل ارائه‌ خودداری کنید، اما باید بتوانید به راحتی آن را تحویل دهید. آشنایی کامل با موضوع باعث اعتماد به نفس می‌شود و تمرین کردن به شما کمک می‌کند تا کلمات را به طور طبیعی بیان کنید.

این امر بدین معناست که کلمات به جای کاغذی که در دست دارید، از قلب و ذهن شما بیرون می‌آیند.

نظم و ترتیب ارائه‌تان را یاد بگیرید.

اگر احساس می‌کنید که باید چیزی را حفظ کنید، آن را به بخش آغاز محدود کنید. این کار کمک می‌کند تا شروعی آهسته داشته باشید.

از خودتان فیلمبرداری کنید. آن وقت خواهید دید که از دید دیگران چطور به‌نظر می‌رسید و می‌توانید نکات مورد نیاز را تغییر دهید.

صدایتان را ضبط کنید تا بفهمید که چطور صحبت می‌کنید و لحن و سرعت صحبت‌تان چطور است و در صورت نیاز آن را بهتر کنید.

برای سخنرانی‌های بزرگ که در مقابل مخاطبان بسیار انجام می‌شود، ابتدا ارائه‌ی خود را در مقابل تعداد اندکی از مخاطبان تمرین کنید. مثلا از همکاران‌تان دعوت کنید تا در زمان صرف ناهار، به سخنرانی شما گوش دهند.


گام پنجم: آمادگی، آمادگی، آمادگی

وقتی که مشخص کردید میخواهید چه مطالبی را بیان کنید، باید خودتان را برای ارائه‌ی واقعی آماده کنید.

تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه لباسی بپوشید، همیشه لباسی راحت و مناسب انتخاب کنید.

زودتر از موعد ارائه به محل بروید و لوازم‌تان را آماده کنید.

مشکلات را پیش‌بینی کنید (مثل کار نکردن یک وسیله یا فراموش کردن چیزی) و برای هر کدام راه‌حلی آماده داشته باشید.

در صورت امکان، یک بار همه چیز را در محیط واقعی ارائه، امتحان و راه‌اندازی کنید.

پاسخ‌هایتان در برابر سؤالات احتمالی را آماده کنید. سعی کنید خودتان را جای کسی بگذارید که در جلوی جمعیت می‌نشیند و همیشه از ارائه‌دهنده سؤال می‌پرسد.


گام ششم: خودتان را از درون آرام کنید

اضطراب باعث واکنش‌های روانی می‌شود که اکثر آن‌ها به افزایش آدرنالین در سیستم بدن‌تان منجر می‌شوند. می‌توانید این اثرات را با چند تکنیک ساده مهار کنید:


۱. تنفس عمیق را تمرین کنید

آدرنالین باعث می‌شود تا سطحی نفس بکشید. با تنفس عمیق، مغزتان اکسیژن مورد نیازش را به دست می‌آورد و به بدن‌تان این احساس منتقل می‌شود که آرام‌تر شده‌اید. همچنین این کار به رفع لرزش صدا که معمولا به دلیل تنفس نامنظم به وجود می‌آید، کمک می‌کند.


۲. آب بنوشید

آدرنالین باعث خشکی دهان و در نتیجه حرکت سخت‌تر زبان می‌شود. لیوان آبی در کنار خود داشته باشید. هر از چند گاهی، مخصوصا زمانی که می‌خواهید بر نکته‌ای تأکید کنید، جرعه‌ای آب بنوشید.


۳. لبخند بزنید

لبخند زدن یک آرام‌کننده‌ی طبیعی است که انرژی مثبت به درون بدن‌تان منتقل می‌کند.


۴. از تکنیک‌های تجسم استفاده کنید

مجسم کنید که ارائه‌تان را به مخاطبانی مشتاق، پرهیجان، خندان و با واکنش مثبت تحویل می‌دهید. این تصویر مثبت را در ذهن‌ خود نگه دارید و بلافاصله قبل از شروع، آن را به یاد بیاورید.


۵. پیشانی‌تان را فشار و ماساژ دهید

تا به قسمت جلوی مغز که مسئول اصلی سخنرانی در بدن است، انرژی برسانید.


۶. بلافاصله پیش از شروع به صحبت، مکث کنید، ارتباط چشمی برقرار کرده و لبخند بزنید

مکث، ارتباط چشمی و لبخند زدن بسیار آرام‌بخش‌اند و به شما زمانی برای قرار گرفتن در معرض توجه همگان می‌دهد.


۷. آرام‌تر از زمانی که در یک مکالمه حرف می‌زنید، صحبت کنید

و بین جملات وقفه‌هایی طولانی‌تر بگذارید. این سرعت کم باعث آرام شدن‌ شما می‌شود و کمک می‌کند تا مخاطبانی که در قسمت انتهای سالن کنفرانس نشسته‌اند نیز، راحت‌تر صدایتان را بشنوند.


۸. در حین ارائه تحرک داشته باشید

این کار باعث مصرف بخشی از انرژی ناشی از اضطراب‌ می‌شود.


۹. به خودتان فکر نکنید

به خاطر داشته باشید که مخاطبان شما به این دلیل در جلسه حضور دارند که اطلاعاتی به دست آورند و کار شما انتقال این اطلاعات است.


منبع: سایت چطور